Quelques astuces et outils visant à combattre l’anxiété, selon un extrait des conseils de Mark Tyrrell, de Uncommon Knowledge, qui est un de mes inspirateurs. Vous pouvez trouver son article de blog complet via ce LIEN

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Nommer l’anxiété

Mettre des mots sur ses sentiments peut réduire les symptômes physiologiques de l’anxiété : plus les personnes utilisent de mots pour décrire leur anxiété, plus leurs symptômes diminuent (1). Noter dans un carnet, de manière assez détaillée, le ressenti lorsque l’anxiété monte. Nous pouvons même utiliser des termes forts — voire exagérés — liés à la peur. Mettre des mots sur une expérience peut en atténuer l’impact.

Accueillir l’anxiété

Dans la nature, nous évitons ce qui pourrait être mortel. Ce que nous évitons finit par sembler menaçant, même si cela ne l’est absolument pas. Par exemple, avant d’avoir fait quelques milliers de kilomètres au volant, on ressent le danger de la route, puis on apprivoise la peur. Mais vivre dans l’évitement, c’est vivre dans la peur.  Ce que nous évitons, c’est essentiellement ce que nous ne connaissons pas, ou pas suffisamment.

Si vous accueillez la peur, au lieu de la fuir ou de « faire avec » en essayant de la nier, la peur finit par s’estomper ; fuyez, et la peur s’intensifie ; accueillez, et elle diminue.

Les personnes qui s’exposent calmement et de manière répétée à une situation anxieuse envoient un message à leur instinct de peur : ce qu’elles font ne présente plus de danger. Songez aux adeptes du parachutisme. En allant volontairement au-devant de ces expériences, le mécanisme de la peur finit par comprendre qu’elles ne constituent pas une menace.

Quand on commence à conduire une voiture, les premières heures de conduite accompagnées sont plutôt effrayantes. Quand on commence à conduire seul, aussi. Puis, petit à petit, avec la répétition, on « s’habitue » : l’habitude est une éducation de notre système de normalité, nous n’avons pas peur de la normalité, normalement.

Bien que la peur soit un instinct de survie vital, nous pouvons la dompter pour en devenir les véritables maîtres. Evidemment, en restant lucide et raisonnable.

La panique et ses indices physiologiques

La peur correspond essentiellement à la « réaction à l’effort physique ». Si vous respirez fort, transpirez, êtes à bout de souffle et finissez par trembler sous l’effet de l’effort sur un tapis de course, on n’appelle pas cela de la panique. On appelle cela de l’exercice.

En revanche, si votre respiration est superficielle, que vous transpirez du front et que votre cœur s’emballe alors que vous êtes assis en réunion, par exemple, on n’appelle pas cela de l’exercice. On appelle cela de la panique.

Allonger la respiration

Lorsque nous inspirons, nous activons le système nerveux sympathique, celui qui gère la réaction de lutte ou de fuite, l’effort physique intense et l’état d’éveil. Lorsque nous expirons, nous activons le système nerveux parasympathique, celui qui favorise la détente et le calme. Allonger l’expir permet de calmer le système nerveux.

Dès qu’une anxiété pointe, on peut utiliser la technique de respiration profonde : en fixant son attention sur la respiration, il s’agit d’abord d’inspirer par le ventre, de façon profond sans forcer, la respiration doit rester naturelle. Puis expirer plus longuement, là aussi de façon naturelle ; Enfin, marquer une pause « au fond » de l’expir. L’oxygène c’est la vie, le système nerveux a peur s’il n’a pas d’oxygène. Allonger l’expir, c’est l’éduquer à ne pas avoir peur de mourir, car on va inspirer à nouveau, tout va bien. On peut ainsi répéter le cycle en allongeant progressivement la respiration, jusqu’à sentir comme si l’air se déposaient au fond des poumons dans un expir prolongé. Les chiffres importent peu, l’essentiel est que l’expiration soit plus lente et plus longue que l’inspiration, calme et sereine.

Modifier la réponse à l’anxiété par la respiration allongée

Nous pouvons ensuite pratiquer la respiration allongée tout en visualisant l’objet de la peur ( « l’élément déclencheur »). Nous pouvons alors évaluer une anxiété, puis choisir un niveau acceptable, se mettre en position d’observateur de utiliser la respiration pour ramener l’anxiété au niveau visé. Cette intervention peut sembler très simple, mais elle s’avère incroyablement efficace.

L’effort intense pour libérer l’anxiété

Outre son effet antidépresseur puissant (2), l’exercice physique intense est un excellent moyen de calmer la panique. Par exemple, lorsque nous faisons un sprint, des pompes ou des squats jusqu’à l’épuisement, nous avons en quelque sorte épuisé le mécanisme de la réaction de lutte ou de fuite.

Une étude de 2011 a révélé que les personnes présentant une forte sensibilité à l’anxiété – une peur intense des nausées, des palpitations, des vertiges, des maux d’estomac et de l’essoufflement qui accompagnent la panique – réagissaient avec moins d’anxiété à un facteur de stress anxiogène si elles avaient pratiqué une activité physique intense au préalable. (3)

Ainsi, s’entraîner plus intensément et plus souvent tend à réduire l’anxiété en général. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont tendance à être en meilleure santé mentale et moins anxieuses que les personnes sédentaires.

Faire simplement du saut à l’élastique, ou autant de pompes que possible (même si vous n’en faites pas une seule !), contribuera à atténuer la panique. Et cela peut être efficace même quelques heures avant la situation redoutée.

L’exercice intense jusqu’à l’épuisement est interprété par notre instinct comme le mode « combat ou fuite ». Etant donné que nous sommes toujours en vie à la fin, nous avons survécu à la menace : Il est alors très difficile de paniquer.

Bien entendu, il convient de rester vigilant et de prendre les précautions d’usage en matière de santé.

Conclusion

Les stratégies cliniques d’hypnose et/ou à ces techniques comportementales sont efficaces. Toutefois, je crois que le corps n’est pas séparé du cerveau, et inversement, et qu’une stratégie psycho-corporelle est pertinente notamment dans les problématiques émotionnelles.

Et c’est exactement ce que je propose dans mon accompagnement psycho-corporel. Aux méthodes essentiellement « psychologiques » de Mark Tyrrell, j’allie le Tuina par la pression sur des points d’acupuncture cibles pour aider encore à la détente de l’anxiété.

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Note : je ne suis pas psychologue mais praticien en énergétiques, auxquelles j’ajoute des outils de coach professionnel. Ces conseils n’ont pas de valeur médicale.

refs

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796715000431

(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163834317300476?via%3Dihub

(3) https://psychcentral.com/news/2011/07/13/intense-exercise-helps-combat-panic-anxiety/27693.html